2017.07.24.

Hogyan határozzuk meg az "utazó tempót"?

A tegnapi edzésen arra fókuszáltunk, amiben a Polar tesztórák igazán a segítségükre lehetnek a futóknak: a pulzusra.

A legtöbb kezdő futó ugyanazt a távot, ugyanolyan tempóban futja. Aztán picit elkezd gyorsítani, a következő alkalommal még egy kicsit gyorsabban futnak, de összességében nem esik jól a futás és egy bizonyos pont után már nem is sikerül fejlődni. De miért? Filmszakadás...

A legtöbb kezdő futó sokkal intenzívebben futja az edzései többségét, mint ami a hasznára válna. Nem szabad minden edzést magas intenzitással futni, mert nincs idő a regenerációra, a glikogén raktárak kiürülnek, a test energiatartalékok nélkül próbál újabb intenzív edzésmunkát elvégezni.

Az edzés mottója: MERJÜNK ÉS TANULJUNK MEG LASSAN FUTNI!

Fontos, hogy a kilómétergyűjtő futásokat - az alapozó futásokat, a könnyű futásokat, a hosszú futások és a regeneráló futásokat - az anaerob zónában fussuk, tehát ott, ahol a tejsavképződés minimális. Ezáltal mozgásban, edzésben tartjuk az izmokat, de mégsem olyan intenzitású az edzés, hogy ne tudjanak a raktárok visszatöltődni. Ezért nagyon fontos az un. "utazó tempó" beállítása, vagy az egyes személyre szabott pulzuszónák beállítása.

Nagyon röviden: a pulzuszónákat többféleképpen lehet meghatározni:

1. Lehet számításos módszerekkel is számolni. Az "old school" mód: 220 - életkor. Ez elég leegyszerűsített, egy csomó adottságot nem vesz figyelembe. Ennél pontosabbak azok számításos módszerek, melyek a kort, nemet, testsúlyt, illetve azt is figyelembe veszik, hogy elit atléta-e az illető, s ha igen, milyen korban van. Néhány példa:

1. 205 - 0.5 * életkor (Parker féle képlet: a nők illetve elit sportolók egyaránt 5-5 plusz "pontot" kapnak)
2. 210 - 0.5 * életkor - 0.1 * testtömeg (férfiaknak plusz 4)
3. 217 - 0.85 * életkor (Miller formula: 30 év alatti elit atlétáknak mínusz 3; 50 év körüli elit atlétáknak plusz 2; 55 év feletti elit atlétáknak plusz 4;)

Forrás: Keepmoving

1. A méréses módzser a számításos módszernél is pontosabb. Az célpulzusok meghatározásának két sarokköve:

1. Nyugalmi pulzus
2. Maximális pulzus

1. Nyugalmi puzlus - ez az alsó küszöbérték:

• Válasszunk ki egy napot, amikor eleget tudunk pihenni, aludni
• Lehetőleg ne ébresztő órára, hanem magunktól ébredjünk
• Ébredés után rögtön mérjük a pulzust 2-4 percig
• Lehetőség szerint aludjunk pulzusmérő övben az óránkkal a fejünk mellett.
• Ne nagyon mozogjunk
• A legalacsonyabb mért pulzus ebben az intervallumban a nyugalomi pulzusunk

1. Maximális pulzus - ez a felső küszöbérték

• Válasszunk ki egy ösvényt, útszakaszt, ami enyhén emelkedős és 2-3 percig lehet folyamatosan felfelé futni
• 3szor fussunk felfelé teljes erőből úgy, hogy a harmadik legyen lehetőleg a legintenzívebb, ne hagyjunk magunkban semmi erőt a végére
• Lefelé kocogjunk nagyon lassan
• A harmadik felfutást követő megállás után közvetlenül mért legmagasabb érték a maximális pulzus

Amint megkaptuk a nyugalmi és maximális pulzusunkat, meghatározhatjuk a pulzus tartalék intervallumát:

Maximális pulzus - nyugalmi pulzus = HRR (Heart Rate Reserve) azaz pulzus tartalék

Az így kapott értékből kiszámolhatók a különböző cél pulzusok, melyekhez megfelelően hozzárendelhetjük a különböző futásainkat:

A kalkulációra használt a képletet hívjuk Karvonen képletnek:

(Maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x % + nyugalmi pulzus = célpulzus szám

Az alábbi táblázatot töltsétek ki a Karvonen képletet használva:

HRR %-a                                   Pulzusszám

100 %

95 %

90 %

85 %

80 %

75 %

70 %

65 %

60 %

Alsóbb százalékokat nem nagyon érdemes megadni, hiszen az az alatti értéken már érdemi futást ritkán végzünk, a tempó valószínű már inkább a sétálás.

Az edzéseket az alábbi táblázat szerint érdemes beosztani:

Célpulzus tartomány                             Edzéstípusok

60-70 %                                                  Kényelmes, könnyű, alapozó futások, regeneráló futások,      hosszú futások egy része

70-80 %                                                  Közepes tempójú futások, esetleg hosszú futások

80-90%                                                  Tempófutások, lendületes futások

90-100 %                                                Résztávok, sprintek

A Polar edzés elsősorban az alapozó futások célpulzusának meghatározását, és az adott célpulzushoz rendelt tempó érzetének megismerését szolgálta. A táblázatból is kiderül, hogy az alapozó, könnyű futásokat valahol 60% és 70 % között érdemes futni, haladóbb futóknak 65-75%-on.

Mit kell, hogy érezzünk? A következő gondolatok cikázhatnak a fejünkben:

• Ez nekem lassú
• Ebben a tempóban ki tudnék futni a világból
• Nagyon nehéz elhinnem, hogy ez a tempó a hasznomra válik
• Na, akkor megint gondolkozhatok, hogy szorítsak időt, mert tovább tart az edzés
• Nem is fáradtam ki a végén
• Tudok figyelni a külvilágra és beszélgetni is jól esik
• Gondolkozom, tehát vagyok
• Alig várom, hogy néhány hét múlva már ne ebben a tempóban cammogjak
• Aki ezt a pulzusméréses futást kitalálta, nem érti a rohanó világot
• Lassabban futni nehezebb, mint gyorsabban
• És hasonló nyalánkságok bármilyen variációban...

Segítségképpen megadunk egy általános érvényű táblázatot a szerint, hogy a különböző versenyeket (tempóedzéseket) milyen pulzustartományban érdemes futni:

Verseny                     Max pulzus %-a

5 km                          90

10 km                         85

félmaraton                 80

maraton                     75

Forrás: edzésonline

A pulzuszónák meghatározása személyre szabott. A számításos módszerek közül is van pontosságbeli különbség, míg a számításos módszernél a méréses módszer is pontosabb. Az órával történő mérésnél pedig az un. "pénztárca-dignosztikai" tudományos mérések szolgálnak pontosabb értékekkel.

Egyéni igény kérdése, hogy ki mennyire szeretné precíziósan végezni az edzéseit, azonban általánosságban elmondható, hogy a pulzusmérés követésével, a következetes pulzusfigyeléssel nagy arányban csökkenthető a sérülések, túledzettség, keringési problémák esélye és sokkal nagyobb valószínűséggel megbecsülhető az egyes versenyeken várható teljesítmény.

A nyugalmi és maximális pulzusértékeket érdemes félévente, de évente egyszer újra mérni, hiszen a cél éppen az, hogy ezek az értékek szép lassan csökkenjenek. Cél, hogy egy adott célpulzusnál erősebb tempóban tudjunk futni. A maximális pulzus csökkentése tehát nem csak korbéli sajátosság, hanem annak értékeit az edzettség is befolyásolja. Na, mi erre koncentráltunk!

Jó számolást☺